Ryby coraz częściej goszczą na naszych stołach. I bardzo dobrze, bo są zdrowe. Zwłaszcza ryby świeże. Dostarczają organizmowi ważnych składników odżywczych, takich jak: białko, witaminy i minerały, ale przede wszystkim zapewniają kwasy omega-3. Obecnie w Polsce można kupić około 40 gatunków ryb. Które są dla nas najlepsze? Oto mały przewodnik po rybach.
Instytut Żywienia i Żywności oraz towarzystwa dietetyczne zalecają, by co najmniej dwa razy w tygodniu jeść porcję ryby, czyli około 200 do 300 gramów. W postaci:
- filetów,
- ryb grillowanych na ruszcie,
- past,
- sałatek,
- zupy,
- konserw.
Również owoce morza dostarczają wysokiej jakości białko, jod i cenne kwasy tłuszczowe omega-3, a w dodatku są niskokaloryczne.
Sprawdź także: Woda na zdrowie - którą wybrać?
Jakie ryby są najlepsze dla naszego zdrowia?
Jeśli się odchudzamy i zależy nam na rybach małokalorycznych, to mamy do wyboru m.in. łososia z Alaski, dorsza, okonia, pstrąga lub szczupaka. Mają mniej niż dwa procent tłuszczu. Co ciekawe, dziki łosoś jest zdecydowanie mniej tłusty niż łosoś hodowlany.
Okoń, którego wystarczy upiec w piekarniku, ma tylko 112 kcal i 2,5 grama tłuszczu w 100 gramach. Dostarcza 20 gramów białka, które przyspiesza metabolizm energetyczny. Dużą zawartość białka ma również dorsz. Doskonale nadaje się do jedzenia po ćwiczeniach fizycznych, ponieważ wzmacnia mięśnie. Ponadto jest w nim dużo jodu i selenu. Brak tych pierwiastków śladowych może prowadzić do chorób tarczycy. Najnowsze badania wykazały, że odpowiednie spożycie jodu może zmniejszyć ryzyko raka piersi u kobiet. Dzienna dawka jodu powinna wynosić 200 mikrogramów.
Jedną z cech charakterystycznych pstrąga, oprócz niskiej kaloryczności, jest wyjątkowo niski poziom cholesterolu.
Pamiętajmy jednak o tym, że nawet w trakcie diety redukcyjnej, oprócz chudych ryb, należy od czasu do czasu położyć na talerzu ryby tłuste. Należą do nich śledź, makrela i łosoś atlantycki. Chociaż zawierają więcej tłuszczu i mają wyższą wartość kaloryczną, to jednocześnie dostarczają wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie cenne są kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA.
Zobacz: Lecytyna – działanie, właściwości, dawkowanie
Tuńczyk góruje nad innymi rybami ze względu na bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, które zapobiegają zwapnieniu tętnic, chronią układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając ryzyko zawału serca, przyczyniają się znacząco do rozwoju i optymalnej pracy mózgu, a nawet zapobiegają rozwojowi choroby Alzheimera.
Łosoś, śledź z Morza Północnego, a także uważany za jedną z najsmaczniejszych na świecie ryb halibut mają wysoką zawartość witaminy D, której brak może wywołać: przewlekłe stany zapalne, otyłość, cukrzycę, choroby serca, depresję i otępienie. Oprócz wielu pozytywnych skutków dla naszego zdrowia, witamina D z tych ryb ma jeszcze jedną ważną cechę: wspomaga przechowywanie wapnia w naszym szkielecie. To sprawia, że kości są mocne i odporne na złamania. Oprócz witaminy D halibut zawiera także jod, białko i selen. Jod jest potrzebny do produkcji hormonów tarczycy. Są one zaangażowane we wszystkie procesy metaboliczne w organizmie. Jeśli cierpimy na niedobór jodu, mamy problemy z sercem i krążeniem, układem nerwowym, mięśniami i nadwagą.
I na koniec: podobnie jak wiele innych potraw, ryby powinny być jak najświeższe. Dotyczy to również ryby wędzonej. Jeśli chcemy, by jedzone ryby były wolne od pasożytów i bakterii, powinniśmy poddać je obróbce termicznej w temperaturze powyżej 60 stopni Celsjusza lub trzymać w temperaturze minus 18 stopni przez co najmniej dwanaście godzin.
To zabija pasożyty i bakterie. I przy okazji rozwiewamy mit, dotyczący trujących dioksyn w rybach. Limit dla dioksyn i podobnych substancji w UE wynosi osiem pikogramów (osiem trylionów lub osiem miliardów miligramów) w jednym gramie mięsa ryb. Ryby z północnego Atlantyku zawierają zaledwie od 0,3 do 0,4 pikograma dioksyn. W rybach wschodniego Bałtyku jest od trzech do pięciu pikogramów w gramie mięsa. Znacznie więcej dioksyn stwierdzono w rybach z wód u wybrzeży Azji Południowo-Wschodniej.
Autor: Marzena Maciejczyk
Czytaj też: Ksylitol - ile ma kalorii? Czy jest szkodliwy? Rodzaje