Powiedzmy to wyraźnie: nie ma diety cud dla kilkulatków ani dla kilkunastolatków. Jedyny sposób, aby zgubić nadmiar kilogramów, to jeść zdrowo i mądrze. Przepis? Proste zmiany w jadłospisie. Zobacz, jak je wprowadzić.
Z danych Światowej Organizacji Zdrowia wynika, że w Polsce nadwagę ma niemal co trzeci uczeń. Nie jest dobrze, ale też nie jesteśmy bezradni. Można pomóc dziecku schudnąć bez większych wyrzeczeń z jego strony. Wystarczy „zabrać” z diety 500 kilokalorii dziennie, by po tygodniu naszemu potomkowi ubyło pół kilograma tkanki tłuszczowej, czyli tyle, ile jest zalecane w wytycznych dotyczących odchudzania dzieci. Zaczynamy?
Jadłospis dla dzieci z nadwagą
Rano: Po pierwsze w ciągu godziny po przebudzeniu trzeba zjeść śniadanie. Organizm po całonocnej przerwie potrzebuje nowej dostawy energii. Poranny posiłek przyspiesza metabolizm, który nocą pracuje na zwolnionych obrotach. Można dać dziecku do jedzenia płatki owsiane albo jaglankę na mleku z odrobiną orzechów i owoców. Zaspokoją głód na najbliższe godziny. Jeśli dodamy szczyptę cynamonu lub imbiru, zmusimy dodatkowo organizm do większego wydatkowania energii i spalania tkanki tłuszczowej.
Zobacz też: Witaminy dla dzieci - D3, C, B, K. Dawkowanie i działanie
Przed południem: Dzieciom, które dotąd zabierały do szkoły kanapki z kajzerek albo pieniądze na słodkie bułki, zacznijmy przygotowywać grzanki z pełnoziarnistego pieczywa lub pudełko z przekąską. Wędlinę zastąpmy kawałkami mięsa, żółty ser twarogiem. Zamieńmy kanapkę z kurczakiem na sałatkę z kurczakiem, zupę na wywarze mięsnym na krem z warzyw. Będzie zdrowiej, smaczniej i mniej kalorycznie. W każdym posiłku muszą znaleźć się przynajmniej dwie garście warzyw. Zawarty w nich błonnik sprawia, że trawimy wolniej, co na dłużej daje uczucie sytości. Poza tym warzywa to głównie woda, która pomaga pozbyć się toksyn z organizmu. W sezonie zimowym można podawać dziecku:
- marchew,
- seler,
- por,
- kapustę białą i czerwoną,
- paprykę,
- rzodkiew,
- kiszoną kapustę,
- ogórki.
Warto korzystać z warzyw mrożonych – wtedy jednak sprawdźmy, czy producent nie dodał cukru i soli. Jeśli trudno namówić dziecko do jedzenia warzyw, serwujmy je z ulubionymi daniami pociechy lub układajmy z warzyw różne kompozycje, zwierzątka, statki, lalki, które chętnie zje – radzą psychologowie. Rodzice otyłych dzieci powinni umieścić owoce na cenzurowanym. Są co prawda witaminową bombą, ale zawierają dużo cukru. Usuńmy z diety dziecka słodkie napoje gazowane i nektary owocowe. Szklaneczka to około 100 kalorii, a przecież nie zaspokaja uczucia głodu tak, jak inne stałe pokarm zawierające podobną porcję kalorii. Np. pół kilograma warzyw czy spory kotlet drobiowy albo talerz zupy.
W południe: Na pierwsze obiadowe danie gotujmy zupy na wywarze warzywnym, a nie mięsnym. Będą miały znacznie mniej kalorii. Przygotowując danie drugie, trzymajmy się z daleka od takich produktów jak: biały ryż, kluski z białej mąki, tłuste mięso, sosy zagęszczane mąką. Zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe i węglowodany proste powiększają tkankę tłuszczową, zwłaszcza w okolicach brzucha. Są podstępne, bo trawimy je błyskawicznie i szybko znów jesteśmy głodni, a stąd już tylko krok do zgubnego podjadania. Dania smażone zamieńmy na gotowane, grillowane i pieczone. Jeśli koniecznie musimy zagęścić potrawę, dodajmy jajko lub trochę mielonego siemienia lnianego. Pamiętajmy, że dziecko z nadwagą powinno jeść pięć posiłków dziennie, co trzy godziny.
Sprawdź: Gorączka u dziecka i niemowlaka - jak zbić temperaturę?
Po południu: Przestańmy kupować chipsy i cukierki. Mała puszka coli zawiera dziewięć łyżeczek cukru. Aby zaspokoić głód dziecka na słodycze, można podawać mu raz dziennie kawałek czekolady lub dwa – trzy cukierki po obiedzie. Wtedy organizm wolniej przekuwa proste węglowodany na nadprogramowy tłuszcz. Zakazy dietetyczne to nie najlepsza droga do sukcesu. Kto całkowicie wyrzeka się swojego ukochanego pokarmu, wcześniej czy później „pęknie” i… zje więcej niż normalnie. Apetyt na słodycze oszukamy, jedząc warzywa słodkie z natury, np. buraki, marchew, bataty - pieczone lub gotowane. Te, które można, warto jeść na surowo. Na podwieczorek doskonałym daniem może być bezcukrowy budyń na bazie odtłuszczonego mleka gotowanego z jednym daktylem. Takie mleko jest naprawdę słodkie. Możemy też przygotować sałatkę rybno-warzywną lub rybę na parze. Takie dania są sycące, więc sprawią, że dziecko mniej zje na kolację.
Ważnym krokiem w trosce o odzyskanie przez kilku- lub kilkunastolatka prawidłowej wagi jest zwiększenie aktywności ruchowej. Godzina dziennie to absolutne minimum. Każdy wysiłek fizyczny, przyspiesza spalanie kalorii, ale największym ich pogromcą są ćwiczenia aerobowe, które jednocześnie angażują wiele mięśni, np.:
- marsz,
- bieganie,
- pływanie,
- jazda na rowerze,
- jazda na rolkach,
- jazda na łyżwach,
- gry zespołowe,
wszystkie te aktywności są świetnym sposobem na spalanie kalorii.
Wieczorem: Kolacja powinna być lekkostrawna. Dobrym wyborem jest np. kaszka na mleku, miska twarożku, zupa krem. Do tego rumianek lub pokrzywa z miodem. Wzmocnią system odpornościowy.
Autor: Marzena Maciejczyk
Czytaj też: Tran dla dzieci, dorosłych i w ciąży - nie tylko na odporność
Konsultacja merytoryczna: lek. Mateusz Kowalczyk, Centrum Medyczno-Rehabilitacyjne Kolińskiego.
Polecane produkty
