Kwasy OMEGA 3 to nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które należy dostarczać w pożywieniu. Dobra dieta powinna być różnorodna i bogata we wszystkie składniki odżywcze, także w tłuszcze. Dowiedz się, w jakich produktach występuje, jak dawkować i jaki wpływ na nasze zdrowie ma kwas Omega-3?
Tłuszcze są w diecie bardzo potrzebne, ponieważ dostarczają najwięcej energii, cennych kwasów tłuszczowych oraz witamin A, D i E, które się w nich rozpuszczają. Wielonienasycony kwas tłuszczowy omega 3 jest dla człowieka niezbędny. Niestety organizm nie jest w stanie wytworzyć go sam, dlatego tak ważne jest, jakie produkty lub suplementy włączamy do naszej diety. Do grupy kwasów omega 3 należą m.in.
- kwas EPA (eikozapentaenowy),
- kwas DHA (dokozaheksaenowy),
- kwas ALA (α-linolenowy).
Kwasy omega 3 występowanie
Kwasy omega 3 występują w produktach, które spożywamy codziennie. Ważne, by wiedzieć, jakie potrawy warto jeść, żeby dostarczać organizmowi tych ważnych składników. Najwięcej kwasów omega 3 znajduje się w rybach morskich, orzechach włoskich, awokado oraz nasionach lnu, rzepaku i soi.
Źródła omega 3
Wśród ryb najbogatszym źródłem kwasów omega 3 są:
- łosoś,
- sardynki,
- śledzie,
- tuńczyk,
- makrela,
- pstrąg,
- halibut,
- krewetki,
- sola,
- morszczuk.
Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega 3 jest duże, dlatego oprócz odpowiedniej diety warto także sięgnąć po suplement w postaci tranu, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Tran to wyciąg z wątroby ryb z rodziny dorszowatych, dostępny w formie kapsułek lub płynu do picia.
Kwasy omega 3 - dawkowanie
Według badań w naszej diecie wciąż jest zbyt mało produktów, które dostarczają kwasów omega 3. Z dziennego zapotrzebowania wynika, że należy przyjmować 1 g na dobę. Dlatego ryby bogate w kwasy omega 3 powinno spożywać się 2 razy w tygodniu. Gdy jednak wybieramy suplementację tranem, ważne by nie przekroczyć tej zalecanej dawki.
Istotny jest także stosunek kwasów omega 3 do omega 6, które dostarczamy do organizmu. Najlepiej, by wynosił on 1:5. Zwykle znacznie więcej spożywa się produktów bogatych w kwasy omega 6, a zbyt mało ryb. Dlatego warto zwrócić uwagę na tę zależność i uwzględnić ten czynnik w swojej codziennej diecie.
Kwasy omega 3 dla dzieci i kobiet w ciąży
Kwasy omega 3 są niezbędne dzieciom już w życiu płodowym. Optymalne spożycie ich przez kobiety w ciąży to nawet 1,5 g dziennie. Kwasy omega 3 mają udział w kształtowaniu układu nerwowego, dlatego spożywanie ich w trakcie ciąży oraz podawanie dziecku także po narodzinach zapewnia mu lepszy rozwój intelektualny.
Kwasy omega 3 działanie i właściwości
Kwasy omega-3 działają w organizmie bardzo szeroko i wywierają wpływ na wiele układów, w tym:
- krwionośny,
- pokarmowy,
- szkieletowy,
- nerwowy,
- oddechowy,
- odpornościowy,
- moczowo-płciowy.
Pełnią szereg korzystnych funkcji, między innymi:
- zmniejszają ryzyko choroby Parkinsona, Alzheimera, a także depresji,
- poprawiają wzrok,
- wspomagają pracę serca,
- wzmacniają system odpornościowy,
- chronią przed rakiem,
- poprawiają krążenie krwi,
- usprawniają przesyłanie sygnałów nerwowych,
- niwelują zaburzenia poziomu cholesterolu,
- ograniczają ryzyko wystąpienia cukrzycy,
- zmniejszają dolegliwości ze strony układu oddechowego,
- chronią przed wrzodami,
- łagodzą bóle, zwłaszcza reumatyczne,
- wpływają na wygładzenie skóry.
Autor: Klara Kosmalska
Źródło: medme.pl