Kto nie marzy o płaskim brzuchu? Niestety wiele osób próbuje to marzenie zrealizować, a mało komu się to udaje. Brakuje nam nie tylko samozaparcia, ale także podstawowej wiedzy na temat tego, jak efektywnie ćwiczyć mięśnie, żeby uzyskać płaski brzuch. Okazuje się, że tradycyjne brzuszki niewiele tu pomogą.
Warto zadbać o płaski brzuch nie tylko dlatego, że ładniej wygląda niż nieestetyczna oponka wokół pasa. Ważniejsze od atrakcyjnego wyglądu jest nasze zdrowie, a otyłość brzuszna, której nie musi towarzyszyć nadwaga niesie ze sobą ryzyko wielu poważnych, a nawet śmiertelnych chorób, w tym:
- chorób serca (ryzyko wzrasta o połowę)
- problemów z erekcją (ryzyko wzrasta o połowę)
- nadciśnienia tętniczego (ryzyko wzrasta o 70 procent)
- raka wątroby (ryzyko wzrasta o 35 procent)
- zapalenia stawów (ryzyko wzrasta o 14 procent)
Dobrze umięśniony brzuch pomaga nam utrzymywać prawidłową postawę i utrzymuje kręgosłup w równowadze. Dzięki tej największej partii mięśni lepiej chronione są nasze organy wewnętrzne, np. podczas wypadku samochodowego, ale także rzadziej skarżymy się na bóle z zwyrodnienia w dolnym odcinku kręgosłupa.
Świadomość znaczenia mocny mięśni brzucha jest na szczęście coraz większa, dlatego ćwiczenia na brzuch są jednymi z najpopularniejszych wśród amatorów zdrowego stylu życia. Żeby jednak były efektywne trzeba pamiętać o kilku żelaznych zasadach.
Ćwiczenia na brzuch – o tym musisz wiedzieć
Ćwiczenia na płaski brzuch będą mało skuteczne, jeśli naszą aktywność ograniczymy tylko do nich. Do spalenia tłuszczu w okolicy nie wystarczą zwykłe brzuszki, trzeba do tego dołożyć elementy treningu cardio i pamiętać, że mięśnie brzucha pracują także w trakcie:
- przysiadów
- podciągania na drążku
- martwego ciągu
- deski
- skrętoskołonów
- przyciągania kolan do klatki piersiowej
Do treningu cardio można wykorzystać rower, rolki, basen, nordic walking, bieżnia czy marsz. Pamiętaj, ćwiczenia nie powinny trwać krócej niż 30 minut, bo dopiero po tym czasie następuje spalanie tkanki tłuszczowej. Każdy trening powinien być także poprzedzony krótką, ale intensywną rozgrzewką.
Więcej nie znaczy lepiej
Spodziewanego efektu nie przyniosą codzienne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Zamiast 7 treningów w tygodniu, warto poprzestać na 2-3 dobrze ułożonych sesjach. Dlaczego? Bo mięśnie brzucha po treningu potrzebują czasu na regenerację. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji. Po niezbyt intensywnych ćwiczeniach mięśni brzucha okres regeneracji trwa 2 dni, gdy intensywność jest średnia mięśnie potrzebują 3 dni odpoczynku, tymczasem po bardzo intensywnych ćwiczeniach na dolne partie brzucha, potrzeba nawet czterech dni regeneracji.
Ćwiczenia na płaski brzuch bez wprowadzenia odpowiedniej diety też nie przyniosą oczekiwanego efektu. Warto zrezygnować więc z cukru, zwiększyć ilość produktów niezbędnych przy budowie masy mięśniowej, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze i witaminy. Ważne jest też odpowiednie rozplanowanie posiłków w ciągu dnia, powinno ich być 5, trzeba też pamiętać, że jeden z nich powinien być zjadany w ciągu 30 minut od zakończenia treningu.
Płaski brzuch? Nieśmiertelne brzuszki to nie wszystko!
Proste ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia powinny być wykonywane także według odpowiedniego planu treningowego. W jednym zestawie powinny być trzy ćwiczenia, które wykonuje się po sobie (np. po 12-15 razy), po nich następuje minuta przerwy. Zestaw taki trzeba powtórzyć trzy razy. Do prostych ćwiczeń na brzuch w domu, czy na siłowni można zaliczyć:
- przyciąganie kolan lub unoszenie miednicy w leżeniu na plecach
- unoszenie miednicy w leżeniu na boku (na podłodze opierają się stopu i przedramię, ciało jest w linii prostej, unosimy miednicę do góry). To dobre ćwiczenia na brzuch i boczki
- nożyce w pionie i nożyce w poziomie (wyprostowane nogi unosimy w pozycji na plecach)
- rowerek w pozycji na plecach
- brzuszki na piłce, piłce Bosu
- kołyska (siedzimy i unosimy nogi, balansując na kości ogonowej, w jednym czasie prostujemy jedna nogę i odchylamy tułów i tak na zmianę z druga nogą)
- świeca (leżymy na plecach, wyprostowane w kolanach nogi uniesione do góry, ręce leżą wzdłuż tułowia i biodra unosimy do sufitu)
Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn
W ćwiczeniach na brzuch dla mężczyzn można wykorzystywać dodatkowe obciążenia. Brzuszki wykonuje się wtedy trzymając oburącz na piersiach pierścień, hantle lub piłkę. Dla panów dobrym ćwiczeniem na płaski brzuch będzie też mostek na dłoniach i stopach, w którym podczas podporu jednocześnie podnosimy prawą rękę i lewą nogę.
Domowe ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia na płaski brzuch można samemu robić w domu i niczym praktycznie nie różnią się one od tych wykonywanych w klubie fitness. Trzeba pamiętać, że ważniejsze jest dokładne wykonanie ćwiczenia, a nie wyścig z czasem.
Źródło: medme.pl